としぶろぐ ~いつもの日常に豊かさを~

東京在住、石油会社に勤めているエンジニアのとしです。海外勤務、英語、育児、資産運用など、日々の生活を豊かにする情報を発信していきます。

初心者必見!僕が4時間半で初マラソンを完走するまでにやったことまとめ!

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こんにちは、とし(@toshiki5911)です!

僕は2009年12月にホノルルマラソンに参加し、初めてのマラソンを4時間半で初完走しました。

走るのは高校生だった2002年以来久しぶりのことで、約7年間という長いブランクがありました。

ですが、前もってしっかり準備し、決して順風満帆ではありませんでしたが(後で詳しく書きます)、初マラソンを4時間半という上々のタイムで完走することができました。

マラソンは、事前に十分に準備することができれば、誰でも完走することは可能です。

今回は、僕が初マラソンを4時間半で完走するために実際にやったことをまとめてみました!  

 

マラソンの練習を始める前はどんな状態だった?

僕は小学校~高校と陸上部に所属し、長距離を走っていたランナーでした。

ですが、大学受験のために、高校3年の夏の総体を終えて部活動を引退してからマラソンを走る決意を固めるまでの約7年間、全く走っていませんでした。

その間、不摂生な生活をしていたため、高校のベスト体重の58kgより10kg増加していました。

また、高校生の時のような体力なんて全く残っておらず、軽々と長い距離を毎日走っていた自分は既に過去の栄光となっていました。

マラソンの練習を始める前に、これは困ったぞ、となったわけです。

 

マラソンの練習を始める前にまず最初にやったこと

2009年8月、マラソンの練習を始める前にまずやったことは、体重を減らすことでした。

体重が増えた状態で走る練習した場合、その思い体重を支えようと膝に大きな負担がかかり、膝をケガしてしまうリスクがあります。

いわゆるランナー膝というやつですね。

それだけは避けたかったので、まずは食事制限と軽いウォーキングで減量を行いました。

食事制限では、以下のことに気を付けました。

  • 朝食、昼食は通常通り食べる。
  • 夕食はそば半玉に脂肪分の少ないささみを載せて食べる(夕食における炭水化物の摂取を抑制しました)。
  • 間食はしない(もともと間食の習慣はありませんでした)。

また、食事制限と同時に少しでもマラソン練習に弾みをつけるべく、ウォーキングで運動を開始しました。

減量およびウォーキング期間は1カ月間、結果として3kgの減量に成功しました。

 

減量後にいよいよマラソン練習を開始!

減量後の2009年9月から本格的にマラソン練習を始めました。

以下、練習メニューとおよその継続期間です。

  • 5kmランニング(6~7分/km):1カ月
  • 10kmランニング(6~7分/km):1か月
  • ハーフマラソン大会参加:2009年11月上旬(マラソンの約1か月前)
  • 10kmランニング、またはたまに20kmランニング(6~7分/km):マラソン本番まで

最初は、走ることに慣れないといけないと思ったので、まずは自宅近くで5kmのコースを設定し、そこを毎日走ることにしました。

走り始めた当初はこのペースでもかなりきついなと感じていましたが、1週間がたち、2週間がたつにつれ、時間とともに走ることと距離を踏むことに慣れてきました。

5kmに慣れてくると、次は距離を伸ばし、毎日10kmを走りました。

10kmのコースを作るのは大変なんですが、幸い自宅近くの河原に上手く周回できるコースが見つかり、そこで走っていました。

このコースでは、なんと元マラソンオリンピック金メダルの野口みずき選手も練習で使用していて、初めて見かけたときはドキドキしましたが、見かけたときは挨拶をするようになっていました。

10kmの距離にも慣れてきて、順調に練習を詰めているおかげか、体重も減ってきており、この時点で61kgまで減量できていました。

そして、大会本番の空気に慣れるため、そして20kmの距離に挑戦するために、マラソン本番1か月前という時期にハーフマラソンの大会に参加しました。

 

ハーフマラソン大会では期待以上の結果が出た!

これまで10kmの練習はしてきましたが、それ以上の距離は走ったことがありませんでした。

しかし、距離に不安は感じていましたが、大会に参加して自分がどのくらいで走れるのか試してみるワクワク感の方が強かったです。

高校生の時のウォーミングアップの仕方とアミノ酸サプリメント摂取の仕方を参考に、また、インターネットで調べたランニング途中におけるサプリメント摂取の仕方を参考にして、ハーフマラソンを走りました。

久しぶりで大会参加ということもあり、またアミノ酸が効果を発揮してくれたおかげか、ランナーズハイも経験し、1時間40分の好結果を残すことができました。

あまりの好結果を残すことができたので、大会が終わった後は、これはマラソンで4時間切りもいけるな、なんて調子に乗ってしまいました。

ここで調子に乗ってしまったことが、後々大きな悲劇をもたらすこととなったのです。

 

ハーフマラソン後にオーバーワークでケガをしてしまった。。。

ハーフマラソン大会後も毎日休まず、練習していました。

基本的には10kmのランニング、そして週末になると20kmに距離を延ばして練習を積んでいました。

ここで悲劇が起こります。

ハーフマラソン大会後から1週間程度たった時です。

20kmのランニングをしていると、右足にビキっと鋭い痛みが走りました。

突然の痛みにびっくりしランニングの途中で止まりましたが、右足は痛みで踏ん張りがきかず、右足をそれ以上動かすことができませんでした。

とても慌ててしまい、また混乱してしまいましたが、とりあえず練習を中断し、服を着替え、痛みを我慢して帰宅し、接骨院に向かいました。

先生の診断では「右足腓骨筋腱炎」という診断。

原因は休むことなく練習をしてきたこと、オーバーワークでした。

先生からはその日以来練習ストップの指示があり、マッサージと電気による治療をすることとなりました。

この時先生から聞いた言葉は今でも覚えています。

「人間の体は42.195kmを走るようにはできていないんだよ。」

こうしてこれまで順調だった僕の練習計画は崩れ去ってしまったのでした。

 

めげずにホノルルマラソンに何とか参加!

ケガをして以来、練習は全くできず治療を継続する日々でしたが、治療の効果があったのか回復も見られたので、先生には条件付きで2週間後にせまったホノルルマラソンに参加してもよいことになりました。

その条件とは、

  • 本番前に違和感があったら、大会に参加しないこと。
  • たとえ参加しても、決して無理をしてけがを悪化させないこと。
  • 何かあったら無理せず途中棄権すること。

でした。

ホノルルマラソン1週間前に、同じくマラソンを走る友人とホノルルに出発したあとも自分でマッサージを続けていました。

これまでの治療のおかげか、足には特に違和感がなかったので、ホノルルマラソンに参加することを決めました。

 

いよいよホノルルマラソン本番!

入念に準備をし、いよいよ本番のスタートを迎えました。

1カ月練習をしていない割には前半ハーフを1時間55分程度のペースで走ることができ、これは初マラソンで4時間切りも行けるのでは、との希望を抱きながら走っていました。

ですが、やはり1か月のブランクは大きいですよね。

魔の35km地点、これまでの1カ月間全く走ってこなかった私の足がけいれんという形で悲鳴をあげました。

その日のホノルルの気温は高く、けいれんの原因は大量の汗をかいたことによる体内のミネラル分が不足したことと考えています。

幸いにも腓骨筋腱炎というけがをしてしまった部分とは異なる部分でしたので、けがの再発というわけではありませんでした。

しかし、けいれんが起こった当初は全く動くことができず、その場に立ち止まってストレッチをするしかできません。

沿道の方がスポーツドリンクを差し出してくれたのでそれを飲み、5分くらいストレッチをしてようやくおさまってきたので、最初は歩き、そしてゆっくり走り始めました。

ここで負ったダメージは4時間切りという私の希望を打ち砕くことになってしまいましたが、最後まであきらめずゆっくりとですが、ゴールに向かいました。

何とか諦めないで頑張った結果、4時間切りは達成できませんでしたが、4時間29分という記録で初マラソンを完走することができました。

腓骨筋腱炎を再発することなく完走できたのは、本当に奇跡であり、運が良かったのだと思っています。

 

初マラソン完走までにやったことまとめと経験から学んだ注意点

僕が初マラソン完走までにやったことをまとめます。

  • 最初は無理せず減量とウォーキング
  • 減量後には5kmランニングで走ることに慣れる
  • 走ることに慣れてきたら次は10kmに距離を延ばす
  • 大会本番約1カ月前にハーフマラソンを走る
  • ハーフマラソン後にも継続して練習し、たまに20kmを走る
  • 腓骨筋腱炎発症
  • 大会まで1か月間練習なし

ケガをした経験から確実に僕が言えることは、適切な頻度で必ず休みを取り入れることです。

当時の僕の心理としては、

「距離も順調に伸ばせているし、それに伴い体重も減ってきているので、走るのが楽しくて仕方がなく、毎日トコトンやりたい!」

という気持ちだったと思いますが、ここまで自分の体を追い詰めたことがケガの原因となったと考えています。

ダイエットでも同じと思いますが、体重が順調に減ってくると楽しくなって、トコトン追求したくなるんですよね。

そういう時にいかに自分をコントロールできるか。

自分をきちんとコントロールして、休む時には休むことが大切です。

また、マラソンのように長時間走る時には、途中汗で失ったミネラル分を補給することも重要だと学びました。

初マラソンは僕に本当に色々なことを教えてくれ、多くのことを学ぶことができたと考えています。

 

最後に

僕は初マラソンを4時間半という記録で完走することができましたが、その代わりに本番前にケガ、本番中に足のけいれんというトラブルを迎えました。

きちんと適切に管理していれば起こるはずのなかったトラブルだと今では考えています。

マラソン初心者の方は、僕の経験を反面教師として自分をきちんとコントロールしてマラソンに挑んでもらいたいです。